Actividades de mindfulness
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Si has oído hablar o has leído sobre la meditación de atención plena -también conocida como mindfulness- puede que tengas curiosidad por saber cómo practicarla. Descubre cómo hacer ejercicios de mindfulness y cómo pueden beneficiarte.
La atención plena es un tipo de meditación en la que te centras en ser intensamente consciente de lo que sientes y percibes en el momento, sin interpretar ni juzgar. La práctica de la atención plena incluye métodos de respiración, imágenes guiadas y otras prácticas para relajar el cuerpo y la mente y ayudar a reducir el estrés.
Pasar demasiado tiempo planificando, resolviendo problemas, soñando despierto o teniendo pensamientos negativos o aleatorios puede ser agotador. También puede hacer que sea más probable que experimente estrés, ansiedad y síntomas de depresión. Practicar ejercicios de atención plena puede ayudarte a desviar tu atención de este tipo de pensamientos y a comprometerte con el mundo que te rodea.
Para realizar ejercicios de atención plena más estructurados, como la meditación de escaneo corporal o la meditación sentada, tendrás que reservar un tiempo en el que puedas estar en un lugar tranquilo, sin distracciones ni interrupciones. Puedes optar por practicar este tipo de ejercicios a primera hora de la mañana, antes de empezar tu rutina diaria.
Ejercicios de mindfulness para la ansiedad
Se ha descubierto que el mindfulness cambia la estructura y la función del cerebro en las áreas de la amígdala (emociones), el hipocampo (aprendizaje y memoria) y el córtex prefrontal (autorregulación). Estas áreas son de suma importancia para el crecimiento y el bienestar de un niño, tanto desde el punto de vista cognitivo como social y emocional. No hay duda de que enseñar mindfulness a un niño merece la pena.
Cualquier adulto que practique mindfulness te dirá que es un viaje y no un destino. Encontrar momentos tranquilos para la reflexión es difícil, y sentarse a meditar durante 5 minutos parece aún más difícil durante los días ajetreados con los niños.
Los niños están diseñados para estar en movimiento: jugando, corriendo, aprendiendo, explorando. Las áreas de su cerebro que regulan el autocontrol y la concentración todavía se están desarrollando, lo que puede hacer que la combinación de sentarse quieto, escuchar y atender se convierta en un reto en el mejor de los casos y en una tortura en el peor (especialmente después de un largo día en la escuela).
He tenido la oportunidad de enseñar ejercicios de mindfulness a niños en mi consulta terapéutica. Algunos lo han aceptado con facilidad, pero muchos no lo han hecho porque lo abordé desde mi propio punto de vista de adulto y no del niño.
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Enseña a tus hijos a estar presentes en el momento utilizando sus sentidos. Este clásico ejercicio de atención plena les distrae de sus preocupaciones al obligarles a relacionarse con su entorno inmediato. Tomarse un minuto para concentrarse en cada sentido puede frenar los pensamientos acelerados y ansiosos. Para realizar el ejercicio de los 5 sentidos, los niños tendrán que mirar a su alrededor y hacerse las siguientes preguntas: Presenta accesorios e incluso cosas que nunca hayan olido, oído, visto o sentido antes. Entrégales el objeto y pídeles que utilicen sus sentidos para describirlo con detalle. ¿El objeto es áspero o blando? ¿Es pesado o ligero? ¿Huele bien o mal? 3. Dibújalo
Dibujar es una de las actividades de mindfulness más divertidas para los niños. Dile a tus hijos que cierren los ojos y piensen en algo que les haga felices. Una vez que lo hayan decidido, dales un cuaderno y unos lápices de colores y pídeles que lo dibujen. Mientras dibujan, pídeles que piensen en lo que sienten al sostener el crayón. A continuación, pídeles que se centren en la textura del papel. Pídeles que describan los colores que están utilizando en el dibujo. Esto calmará los pensamientos ansiosos de los niños al centrar toda su atención en el acto de dibujar. Anima a tu hijo a describir lo que está dibujando mientras lo hace en voz alta. También notarás que puede distraerse y hablar de otras cosas mientras dibuja. Cuando esto ocurra, pídele amablemente que describa lo que está haciendo. «¿Qué estás haciendo ahora?» «¿Qué parte estás dibujando ahora?». 4. Disfruta de una merienda consciente
Juegos de atención plena
En cada etapa del desarrollo, la atención plena puede ser una herramienta útil para disminuir la ansiedad y promover la felicidad. La atención plena, una técnica sencilla que hace hincapié en prestar atención al momento presente de forma aceptada y sin prejuicios, se ha convertido en una práctica popular en las últimas décadas. Se enseña a los ejecutivos de las empresas, a los deportistas en los vestuarios y, cada vez más, a los niños, tanto en casa como en la escuela.
Hábitos tempranosLos niños están especialmente preparados para beneficiarse de la práctica de mindfulness. Los hábitos que se formen en los primeros años de vida determinarán los comportamientos en la edad adulta, y con la atención plena tenemos la oportunidad de dar a nuestros hijos el hábito de ser pacíficos, amables y aceptantes.
«Para los niños, el mindfulness puede ofrecerles alivio de las dificultades que puedan encontrar en la vida», dice Annaka Harris, una autora que enseña mindfulness a los niños. «También les proporciona la belleza de estar en el momento presente».
Parte de la razón por la que el mindfulness es tan eficaz para los niños puede explicarse por el modo en que se desarrolla el cerebro. Aunque nuestros cerebros se desarrollan constantemente a lo largo de la vida, las conexiones en los circuitos prefrontales se crean a un ritmo más rápido durante la infancia. Por tanto, el mindfulness, que fomenta habilidades que se controlan en el córtex prefrontal, como la concentración y el control cognitivo, puede tener un impacto especial en el desarrollo de habilidades como la autorregulación, el juicio y la paciencia durante la infancia.
