Fuerza funcional
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Tumbado sobre la esterilla, con las rodillas levantadas y los pies apoyados en el suelo, coge una mancuerna en cada mano. Baja las mancuernas hasta justo por encima del pecho y luego empuja con fuerza hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos y las mancuernas se toquen suavemente. Vuelve a bajarlas a un ritmo más lento.2/52. Aplastar el cráneo¿Por qué esto?
Permanece en la colchoneta con la espalda plana y sujeta una mancuerna en cada mano con el puño hacia arriba. Llévalas lentamente hacia los lados de la cabeza, cerca de las orejas, en un ritmo de 2:2 (dos segundos hacia abajo, dos segundos hacia arriba). Recuerda mantenerte alejado de la cara y presta atención a las articulaciones de los codos y asegúrate de que estén suaves en todo momento.3/53 Sentadilla con mancuernas y puñetazos¿Por qué esto?
Agarra tus mancuernas en cada mano y baja en cuclillas sentándote en una silla que no está ahí. Ahora mantén esa sentadilla. ¿Crees que es fácil? Espera a que el ardor aparezca. Pero, antes de eso, empieza a dar puñetazos mientras sostienes las mancuernas. Dirige con tu derecha y luego tira hacia atrás y golpea hacia afuera con tu izquierda. Continúa. Mantén la sentadilla durante todo el tiempo. 4/54. Kickbacks de tríceps¿Por qué esto?
Entrenamiento de fuerza y movilidad
¿Siguen sus clientes el programa de entrenamiento de fuerza adecuado para alcanzar sus objetivos de fitness? Aumentar la fuerza muscular es una de las razones más citadas para iniciar un programa de ejercicios; sin embargo, no todos los entrenamientos de fuerza son iguales y para lograr un objetivo específico de entrenamiento de fuerza es necesario seguir el tipo de programa de entrenamiento adecuado. Por ejemplo, el entrenamiento de la fuerza máxima requiere pesos pesados para repeticiones limitadas, mientras que la mejora de la fuerza explosiva requiere mover pesos ligeros o moderados lo más rápido posible.
El entrenamiento de fuerza es la aplicación funcional de la segunda ley física de Newton, que define la fuerza como el producto de una masa por su aceleración (Fuerza = MA). En términos generales, la fuerza es la capacidad de acelerar una masa desde un estado de reposo, lo que se traduce en la producción de fuerza muscular. Desde una perspectiva fisiológica, la fuerza es la capacidad de activar las neuronas motoras del músculo y sus fibras musculares adjuntas (denominadas conjuntamente unidad motora) para generar la fuerza necesaria para lograr un resultado específico. Para lograr un objetivo basado en la fuerza, es importante definir primero el tipo específico de fuerza que se requiere para el éxito y luego diseñar un programa de ejercicios para desarrollar esa fuerza.
Entrenamiento de fuerza mental
Ser físicamente activo tiene muchos beneficios para la salud, como ayudar a dejar de fumar. Los expertos recomiendan que los adultos realicen dos tipos de actividad física para mejorar su salud: la actividad aeróbica y el entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de fuerza se denomina a veces entrenamiento de resistencia o levantamiento de pesas.
El entrenamiento de fuerza trabaja todos los grupos musculares principales del cuerpo: piernas, caderas, espalda, pecho, abdomen, hombros y brazos. Es una de las mejores maneras de mantener los músculos sanos y fuertes. Los ejercicios de desarrollo de la fuerza pueden aumentar la masa muscular y la densidad ósea, lo que está relacionado con la salud de los huesos. El entrenamiento de fuerza mejora el equilibrio, la coordinación y la capacidad de moverse con facilidad. Puede reducir los síntomas de algunas enfermedades o afecciones. Por ejemplo, el entrenamiento de fuerza puede reducir el dolor y la rigidez, proteger las articulaciones y aumentar la flexibilidad de las personas con artritis.
Los expertos recomiendan que los adultos añadan el entrenamiento de fuerza a la actividad aeróbica al menos dos veces por semana. Esto significa realizar actividades aeróbicas de intensidad moderada tres o cuatro veces por semana, además de actividades de fortalecimiento muscular que trabajen todos los grupos musculares principales dos o más días a la semana.
Ejercicios de entrenamiento funcional
La calistenia urbana es una forma de Street Workout; los grupos de calistenia realizan rutinas de ejercicios en zonas urbanas. Los individuos y los grupos se entrenan para realizar habilidades avanzadas de calistenia como muscle-ups, palancas y diversos movimientos de estilo libre como giros y volteretas.
Los equipos deportivos y las unidades militares suelen realizar calistenia en grupo dirigida por el líder como forma de entrenamiento físico sincronizado (que suele incluir una rutina personalizada de «llamada y respuesta») para aumentar la cohesión y la disciplina del grupo. La calistenia también es popular como componente de la educación física en las escuelas primarias y secundarias de gran parte del mundo.
Además de la aptitud física general, los ejercicios de calistenia se utilizan a menudo como evaluaciones físicas de referencia para las organizaciones militares de todo el mundo[2]. Por ejemplo, se utilizan en la prueba de aptitud física del ejército estadounidense y en la prueba de aptitud física del U.S.M.C.
La palabra calistenia proviene de las antiguas palabras griegas kállos (κάλλος), que significa «belleza» (para enfatizar el placer estético que se deriva de la perfección del cuerpo humano), y sthenos (σθένος), que significa «fuerza» (gran fuerza mental, valor, fortaleza y determinación). Es el arte de utilizar el propio peso corporal como resistencia para desarrollar el físico.
