Ejercicios para esguinces de tobillo pdf
Contenido
Es posible que estos ejercicios aumenten ligeramente sus síntomas al principio. Sin embargo, debería notar que los ejercicios en sí se vuelven más fáciles de hacer y que empieza a mover el tobillo con más facilidad. Estos ejercicios pueden tardar unas 12 semanas en notar una gran mejoría.
Intente mantenerse en las casillas verde o ámbar. Si está en la zona roja, puede modificar los ejercicios intentando reducir la cantidad de movimiento durante un ejercicio, el número de repeticiones, reduciendo los pesos, reduciendo la velocidad o aumentando el tiempo de descanso entre series.
Su dolor u otros síntomas deberían volver a la línea de base anterior al ejercicio en los 30 minutos siguientes. No debe sentir un aumento del dolor o de la rigidez que dure más de 60 minutos a la mañana siguiente de los ejercicios.
Para realizar este ejercicio – comience por girar lentamente el tobillo hacia la izquierda y dibuje círculos con el pie según lo permita el dolor. Repítalo durante 20-30 repeticiones. A continuación, gire lentamente el tobillo hacia la derecha y dibuje círculos con el pie, si el dolor se lo permite. Repita la operación durante 20-30 repeticiones.
Correr después de un esguince de tobillo
Cada año se producen aproximadamente 2 millones de esguinces de tobillo, pero la gravedad y el tratamiento pueden variar mucho. En el caso de un esguince de tobillo de grado 1, que suele ser una pequeña rotura de ligamentos, puede haber intervenciones caseras que, con la aprobación del médico, ayuden a acelerar la recuperación (normalmente entre 2 semanas y un mes). Pero, para los esguinces de grado 2 o superior, debes acudir a un especialista.
En primer lugar, trate su esguince de tobillo de grado 1 utilizando el viejo método RICE (reposo, hielo, compresas, elevación). Al descansar y elevar el tobillo para reducir la hinchazón y aliviar la presión, añada un poco de hielo durante 15-20 minutos. Repítalo a diario hasta que la hinchazón desaparezca.
Comprimir la zona también puede ayudar y acelerar la recuperación. Disponer de una tobillera adecuada durante la fase de recuperación puede ayudar a proteger las partes vulnerables del tobillo y, al mismo tiempo, promover el movimiento sin restricciones.
Una vez que la hinchazón disminuya, comience a moverse y a caminar para ayudar a fortalecer el tobillo debilitado. Pero asegúrese siempre de escuchar a su cuerpo y, si algo le causa dolor, interrumpa el tratamiento en casa y consulte a su médico.
Ejercicios de rehabilitación de esguinces de tobillo
Los artículos de Verywell Fit son revisados por médicos certificados y profesionales de la salud especializados en nutrición y ejercicio. Los revisores médicos confirman que el contenido es exhaustivo y preciso, y que refleja las últimas investigaciones basadas en la evidencia. El contenido se revisa antes de su publicación y cuando se realizan actualizaciones importantes. Más información.
El esguince de tobillo, una de las lesiones deportivas más comunes, se produce cuando los ligamentos que rodean la articulación del tobillo se estiran o se rompen al girar, torcer o forzar la articulación del tobillo y el pie más allá de su rango normal de movimiento.
Si sospecha que tiene un esguince de tobillo, hay cosas que puede hacer inmediatamente después de lesionarse para proteger su tobillo. Una vez que la lesión inicial comience a curarse, utilice ejercicios para rehabilitar el tobillo y volver a las actividades que le gustan.
Para obtener un alivio inmediato, puede utilizar el plan de tratamiento R.I.C.E.: reposo, hielo, compresión y elevación. Aunque hay un acuerdo general en que el mejor enfoque para un esguince de tobillo es el reposo inmediato, hay algunos consejos contradictorios sobre lo que viene después.
Prehabitación chicos esguince de tobillo
Las lesiones por sobrecarga son comunes entre los corredores debido a la naturaleza repetitiva de la zancada. Sin embargo, en ocasiones, las lesiones agudas también pueden dejar de lado a los corredores. Una de las lesiones agudas más comunes entre los corredores es el esguince lateral de tobillo, también conocido como esguince de inversión.
Esta lesión se produce cuando se aterriza en una superficie inestable, como la raíz de un árbol o una pequeña roca, y se invierte con fuerza (se rueda hacia fuera) más allá de un rango de movimiento ideal. La excesiva amplitud de movimiento suele lesionar los ligamentos estabilizadores laterales (exteriores de la pierna) del tobillo: 1) el ligamento talofibular anterior; 2) el ligamento calcaneofibular; y 3) el ligamento talofibular posterior. La gravedad de un esguince de tobillo puede variar de grado I a III.
Los esguinces de grado III son los más graves y requieren el examen de un profesional para descartar la necesidad de una reparación quirúrgica o la presencia de una fractura. Los esguinces de grado II y III se beneficiarán de la fisioterapia para ayudar a la recuperación. Los antiinflamatorios no esteroideos pueden ser beneficiosos para aliviar el dolor y acelerar la recuperación. Los esguinces de grado I normalmente no requieren ningún cambio en la actividad, pero hay que tener cuidado para evitar un esguince de tobillo posterior, que podría ser más grave.
